銅(營養素)

銅是大多數動物必須的營養素，正常人體內含銅100-200毫克，銅缺乏可導致生長和代謝的紊亂。一般說來，人體的銅吸收效率約為50%。但其真實的吸收率會隨著每日的銅攝取量而有所不同。當每日攝取量大於5毫克時，大約只有20%的銅被吸收；當每日攝取量小於1毫克，小腸的銅吸收率就可能高達75%。在消化道中，鋅和銅的吸收會互相競爭，其中一種礦物的食用過度可能會導致缺乏另一種。

每日建議攝取量：(19～70歲)

正常健康的成年人應吸收的銅為0.9毫克/天。

每日上限攝取量：

成人每日銅「上限攝取量」是10毫克。

缺乏疾病：

由於體內的銅會促進鐵的吸收，因此，銅攝取不足會導致鐵吸收缺乏而造成貧血。並且銅不足也會造成白血球異常，以及和骨骼相關的病症如骨質疏鬆、骨質密度下降、生長遲緩；其他缺乏症狀還有腹瀉、膽固醇濃度增加、甲狀腺疾病、脂肪代謝異常、高甘油三酯、非酒精性肝炎、脂肪肝疾病、抑鬱症以及曬傷等等。

過量疾病：

銅過量（一天超過64毫克）會中毒，症狀包括反胃、噁心、嘔吐、腹瀉。其它嚴重症狀包含血尿、黃疸、寡尿。銅攝入量超過正常攝取量1000倍則有致命的風險。不過銅中毒的病例很罕見。

來源：

食物中以動物肝臟含銅量為最多，另外龍蝦、牡蠣、大豆也富含銅。食用含有豐富銅的食物時應避免食用任何牛奶或雞蛋中的蛋白質，因為他們會阻止銅的吸收。 

<主要資料來源：維基百科>

鐵(營養素)

鐵是人體必需的營養素，身體中鐵離子主要存在於肝臟、脾臟及骨髓之中。嚴重缺鐵會導致貧血。缺鐵風險高的族群主要是生育年齡婦女、孕婦、嬰幼兒、青春期少年。預防貧血應該攝取含鐵豐富的食物。

根據世界衛生組織的統計，缺鐵是目前世界上最普遍的營養缺乏問題，不僅盛行於開發中國家，也仍是已開發國家的公共衛生問題。

每日建議攝取量：(19～70歲)

鐵的需要量因性別而異。生育年齡女性因為月經造成大量鐵的流失，平均每日超過0.5毫克，所以每日約需要1.5毫克；男性每日需要1.0毫克。

每日上限攝取量：

缺乏疾病：

缺鐵性貧血是最為人熟知的鐵缺乏症，又稱為低色素小球性貧血。症狀包括：面色蒼白、胃口不佳、頭暈、疲倦、畏寒等。貧血發生時，表示缺鐵已經有一段時間了，必須由醫生開立高劑量之鐵補充劑予以治療。

過量疾病：

血鐵沉積症是一種遺傳性疾病，白人的發生率約每300-400人有一位，亞洲人則很少。患者的小腸鐵吸收調節異常，鐵吸收率比一般人高，隨著年紀增長，體內鐵會快速累積在肝臟、骨髓、胰臟等組織。多種併發症，包括肝臟纖維化、硬化、甚至肝癌，胰臟無法分泌胰島素而成糖尿病。目前仍缺乏預防性的篩檢方法，治療方式為定期放血及服藥排鐵。

來源：

 <主要資料來源：維基百科>

鎂(營養素)

鎂是人體必須的礦物質營養素之一，是體內礦物質含量第四豐富的陽離子，僅次於鈣、磷、鈉。鎂是數百種生理反應的重要催化劑，對細胞呼吸極為重要，參與蛋白質的合成，而且也是胺基酸活化所必需的，細胞外液中的鎂是神經傳導所必需。鎂是許多酵素的輔助因子，也是維持正常DNA功能，細胞的可透性，神經肌肉刺激所必須。鎂主要存在於細胞內，過量的鎂會造成高鎂血症，通常是由於腎功能虧損導致。對健康人體而言，過剩的鎂會經尿液迅速排出。

每日建議攝取量：(19～70歲)

男性350mg; 女性315mg

每日上限攝取量：

缺乏疾病：

現代的食品多經加工再造，容易導致鎂離子流失，容易發生攝取不足的問題，可能增加糖尿病等慢性疾病的風險。鎂缺乏使血管緊張肽和血管收縮因子增加，引起動脈的突然收縮。健康的心臟含鎂量比其他肌肉多，所以鎂缺乏很容易影響心臟的運作；鎂含量不足會破壞心臟的節律，輕者產生心悸，重者則會致死。因此，認為心肌含鎂降低時是心肌梗塞患者易發猝死的一個因素。

過量疾病：

一般而言，在腎臟功能正常下，大量攝取鎂也不會導致中毒，這是因為腎臟會快速把鎂排出人體，所以血漿中的鎂濃度不會明顯上升。如果攝入過量（3-5g）的鎂，便有可能引起肚瀉甚至脫水現象，會引發諸如噁心、臉紅、視力模糊、言語不清等現象，甚至會導致肌肉麻痺、心臟或呼吸系統衰竭。由於最低引起病徵的鎂攝食量是360mg，所以一般建議9歲或以上的成人的攝取勿起過350mg。

來源：

紫菜含鎂量最高，每100克紫菜中含鎂460毫克，居各種食物之冠，被喻為「鎂元素的寶庫」。 綠葉蔬菜是富含鎂的，而肉類、澱粉類食物及牛奶中的鎂含量屬中等。鎂是葉綠素中的主要成分，因此鎂多存在於富含葉綠素的蔬菜中。動物性食品中鎂的利用率較高，植物性食品中鎂的利用率較低。在正常攝入食物的情況下，不常見缺鎂和補鎂的問題。需注意的是，為了較好的吸收效果，鎂應避免與其他的礦物質，如鐵一起攝取。

 <主要資料來源：維基百科>

鈣(營養素)

鈣是人體必需的營養物質，與人體的成長、骨骼發育相關，在血液凝固也扮演了重要角色。而且維持血清中正常濃度的鈣(離子)含量，才能維持正常的心臟與血管健康。鈣在細胞內與細胞間的傳訊扮演了舉足輕重的角色，因此每個細胞內的鈣離子濃度都要經過嚴格的控制。而在肌肉的細胞中更為特別，除了儲存方式外，鈣也對啟動肌肉收縮相當重要。其他如脂質代謝等，亦非常重要。體內鈣99％以上都分佈在骨骼和牙齒中，骨鈣對維持血鈣的濃度極為重要，被稱作人體鈣元素的「儲存庫」。當血鈣濃度降低時，可迅速由骨鈣補充，此過程即為"骨質分解"；反之，則鈣運往骨骼「暫存」。骨骼無時無刻不在進行造骨與侵蝕的動態平衡，保持血鈣穩定。

人體對於鈣的吸收狀況會隨著年齡的不同而改變。通常於嬰兒時期會有最大的吸收率，約為60%，幼年時期吸收率約為34%，成年人的吸收率約為25%。鈣的吸收會隨年齡越高，吸收率越差，特別是年過60歲之後，吸收率快速下降。

一般來說，鈣和卵巢的活動有關，女性對鈣質的吸收則特別會受到雌激素和月經的週期等影響，研究顯示，女性初潮(menarche)對鈣的吸收是每天212mg，而停經後每天只剩下42mg，吸收率每年會減少0.21%。

懷孕過程中，大約有30g的鈣會由母體透過血液循環轉換成嬰兒的骨骼成分。若母體鈣的吸收消化都沒有增減，嬰兒骨骼的生成會消耗母體骨骼中約3%的鈣質，此現象稱為懷孕期間暫時性的骨質疏鬆症，通常產後都會自己恢復回原來的骨密度。哺乳期也會造成骨中鈣質的流失，不過營養充足的情況下，等到月經恢復後就會漸漸補足。產後三個月，一天大約150-200mg的鈣會分泌到乳汁中，六個月會接近300mg。若沒有補充鈣質，這六個月由乳汁流失的鈣質總量，大約是4-6%的母體骨骼含鈣量。

高溫作業者鈣排出增加，寒帶地區陽光不足，皮膚內轉化維生素D少，鈣吸收較差，同時鈣來源也常受飲食類型影響，故均需增加鈣供給量。孕期、哺乳期婦女，對鈣需要都相對增加，早產嬰兒、青春期前後兒童少年、老年人，均需適當增加鈣供給量。

每日建議攝取量：(19～70歲)

600mg

每日上限攝取量：

鈣的上限攝取量是每天2500mg。

缺乏疾病：

骨質疏鬆症是一種鈣質由骨骼往血液淨移動的礦物質流失現象，骨質量減少，骨骼內孔隙增大，呈現中空疏鬆現象。骨質疏鬆症的表面症狀為骨質流失和骨組織破壞，從而導致骨質變得脆弱，大大增加骨折的可能性。骨質疏鬆症的危險因子包括：性別(尤其是女性)、太早停經、種族(尤其是白人和亞洲人)、骨頭結構較細、身體質量指數(BMI)過低、抽煙、酗酒、平時運動量不足，或是具有家族性遺傳因子。 雖然骨質疏鬆症在多數情況下並不會直接導致死亡，但骨質疏鬆症會增加骨折機會，從而嚴重影響病患者的基本健康和獨立生活能力。

過量疾病：

若一天攝取超過2500mg的鈣質，對人體就會造成一些負面的影響，尤其是嬰幼兒或老年人。太大量的鈣質攝取會造成血鈣過高，使大量鈣質囤積於軟組織內，造成軟組織鈣化的現象。大量鈣質攝取也會造成便秘，增加鈣相關的腎結石風險。

來源：

自然的食品以牛奶和優酪乳所含的鈣最多。

<更多資訊：鈣>

<主要資料來源：維基百科>


<加拿大最值得信賴保健品牌>

磷 (營養素)

磷是人體必需的礦物質營養素，存在於所有細胞，在人體存在量只僅次於鈣，但重要性反而容易被忽略。原因可能和磷不易缺乏、廣泛存在於各式食物有關。磷在人體中的主要功能有構成細胞的結構物質、調節生物活性與參與能量代謝等。磷脂質是細胞膜的主要成分。磷酸鹽是骨骼與牙齒的重要組成分，其中磷對鈣的重量比例是約1：2。磷的吸收是否良好，直接影響骨的鈣化。維生素D能促進磷的吸收。由於磷在自然界中分布甚廣，因此一般情形很少有缺乏之可能。在世界衛生組織的資料庫中，有關於的缺磷的地區方面的報導幾乎沒有，可能是與磷的來源有關，食物中含磷較多者為牛奶與肉類，即能供應多量蛋白質者，必能供應充分之磷質。

每日建議攝取量：(19～70歲)

成人每天自食物中需攝取磷0.74克。幼兒在發育期，每天需磷1克以上。

每日上限攝取量：

磷的攝取量的上限是：1到9歲為一天3公克，10到70歲為一天4公克，71歲以上為一天3公克，懷孕和哺乳婦女是一天4公克。

缺乏疾病：

缺磷會減緩成長，影響細胞功能。腎臟疾病患者攝取大量含鈣、鎂或鋁的制酸劑，金屬離子在胃腸中和磷結合，進而抑制了磷的吸收。營養不足的病人採用未經腸胃的方式復食，若無補充磷的攝取，容易產生缺磷的症狀，稱作復食症候群。磷的吸收不足會造成佝僂病和骨質流失、肌肉病變萎縮、橫紋肌溶解症、心肌病變、與心率不整、呼吸衰竭、白血球功能減弱、代謝性酸中毒、中樞與周邊神經功能嚴重受損、運動失調症以及影響氧的正常運輸。

過量疾病：

磷中毒也很少見，曾發生在新生兒攝取磷對鈣的比例過高之配方。磷中毒的特徵是低血鈣和手足抽搐。

來源：

磷在食物中存在很廣泛。食物中肉、魚、蛋、牛乳、乳酪和硬殼果等蛋白質含量豐富的食物含磷較多。

 <主要資料來源：維基百科>

礦物質(膳食)

礦物質，又稱為膳食礦物質，除了碳、氫、氮和氧之外，也是生物必需的化學元素之一，也是構成人體組織、維持正常的生理功能和生化代謝等生命活動的主要元素，約佔人體體重的4.4%。要持續去維持身體的健康必需適當地吸取一定程度的每種食用礦物質。而過量吸取食用礦物質可能會導致直接或間接的病症，歸咎於身體裡礦物質程度之間的競爭特性。例如，大量的鋅並不有害於它自己，但卻會導致銅的不足。

在天然的條件下，地球上或多或少地可以找到90多種元素，根據目前掌握的情況，多數科學家比較一致的看法，認為生命必需的元素共有28種，包括碳、氫、氧、氮、磷、鈣、鎂、鉀、鈉、氯、硫、碘、鐵、銅、鋅、錳、氟、硒、錫、釩、鈷、鉻、鉬、鎳、溴、矽、砷和硼。硼是某些綠色植物和藻類生長的必需元素，而哺乳動物並不需要硼，因此，人體必需元素實際上為27種。生命元素是指生命所必需的元素，在生命元素中，按體內含量的高低可分為宏量元素(或常量元素)和微量元素。

宏量元素，又稱常量元素，指含量占生物體總質量0.01%以上的元素。在人類營養裡，飲食的宏量礦物質元素（每日營養素建議攝取量，RDA > 200 mg/每日）分別是：

磷（P）、鈣（Ca）、鎂（Mg）、鉀（K）、鈉（Na）、氯（Cl）、硫（S）

微量元素指占生物體總質量0.01%以下的元素。這些微量元素在體內的含量雖小，但在生命活動過程中的作用是十分重要的。最重要的微量礦物質元素（RDA < 200 mg/每日）分別是：

碘（I）、鐵（Fe）、銅（Cu）、鋅（Zn）、錳（Mn）、氟（F）、硒（Se）

碘的需求量相比其它在這名單中的微量礦物質為大，因此有時被認為是大量礦物質。很多研究指出人類能經常受益於礦物質的補充。維生素和礦物質是相互依賴的，需要互相的存在來達到充分的效益。

<主要資料來源：維基百科>


<加拿大最值得信賴保健品牌>