維生素B12(鈷銨素)

維生素B12為水溶性維生素B族之一，是唯一含有主要礦物質的維生素，在吸收時需要與鈣結合，大部分為小腸所吸收。

維生素B12廣泛存在於動物食品中，正常的膳食將會保證體內有足量的維生素B12，鮮見缺乏。但若患有吸收障礙的病人有可能患上維生素B12缺乏症。另外，因為維生素B12主要來自於動物食品，純素食者除非額外補充，否則很容易缺乏維生素B12。

每日建議攝取量：(19～70歲)

2.4 µg

每日上限攝取量：

1,000 µg

缺乏疾病：

巨幼細胞性貧血、記憶力減退、月經不調、肌肉無力、胃腸障礙、食慾不振、體重減輕。

過量疾病：

來源：

維生素B12的主要來源是動物性食物，如動物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪。

<主要資料來源：維基百科>


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維生素B9(葉酸)

葉酸，又稱為維生素B9，是維生素B9的水溶形式，在快速的細胞分裂和生長過程（如嬰兒發育、懷孕）中有尤其重要的作用。葉酸能促進骨髓中的幼細胞發育成熟形成正常形態的紅細胞，從而避免貧血。孕婦在懷孕期間（甚至懷孕前）補充人工合成的葉酸藥物是必要的。有研究表明男性服用葉酸也能增加精子的質量-減少染色體缺陷從而降低新生兒唐氏症發生的機率。

葉酸在孕婦懷孕中的重要作用：由於葉酸對於神經管的形成有重要作用，因此孕婦在懷孕前攝入足夠的葉酸對於胎兒的正常發育很重要。懷孕期間缺乏葉酸能夠影響胎兒神經系統的發育。研究表明在懷孕前期和懷孕中補充足夠的葉酸能夠降低神經管畸形和唇裂胎兒的出生率。目前在歐美國家孕婦非常重視懷孕期間的必需微量營養素的補充。美國從1998年就開始執行強制性的麵粉「葉酸強化」規定，在麵粉中添加葉酸。加拿大、澳大利亞、墨西哥以及智利等國隨後也效仿美國推行「葉酸強化」。

2008年，美國政府委託的科研機構發現葉酸的最新補充方式：除了口服以外，還可以外用在皮膚上。美國政府在2009年開始全面啟動外用葉酸政策。外用葉酸的最大好處在於可持續性。

每日建議攝取量：(19～70歲)

400 µg

孕婦建議每日攝入量可多加100µg到300µg左右。

每日上限攝取量：

1,000 µg

缺乏疾病：

妊娠期間缺乏維生素B9可導致出生缺陷，例如嬰兒神經管缺陷；惡性貧血。

過量疾病：

來源：

從葉酸最初的提取和名稱就能知道，葉酸大量存在於帶葉的蔬菜中。動物食品如動物的肝臟、腎臟及蛋類，也含有豐富的葉酸。但是由於烹飪時的高溫對於葉酸的破壞和人體吸收效率不高的原因，日常飲食還是較難滿足孕婦的葉酸需要。

<主要資料來源：維基百科>


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維生素B7(生物素)

生物素為維生素B族之一，又稱維生素B7、維生素H、輔酶R等。是一種水溶性維生素B群成員。是生物體固定二氧化碳的重要因素。容易同雞蛋白中一種蛋白質結合，大量食用生蛋白可阻礙生物素的吸收導致生物素缺乏，如脫毛、體重減輕、皮炎等。生物素在脂肪合成、糖質新生等生化反應途徑中扮演重要角色。

每日建議攝取量：(19～70歲)

30.0 µg

每日上限攝取量：

缺乏疾病：

皮膚炎、腸炎。

過量疾病：

來源：

酵母、肝臟、穀物。

<主要資料來源：維基百科>


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維生素B6

維生素B6是維生素B族的一種，在食物中分布較廣，同胺基酸代謝有密切關係。

此為一種水溶維生素，在烹飪過程中易損失。單純的維生素B6缺乏症在人類極少見。

每日建議攝取量：(19～70歲)

1.3-1.7 mg

每日上限攝取量：

100 mg

缺乏疾病：

肌肉痙攣、過敏性濕疹，暴躁易怒，經前癥候群，皮膚炎，情緒不穩定，貧血等。

過量疾病：

神經系統受損。

來源：

酵母、穀物、肝臟、蛋類、乳製品。

<主要資料來源：維基百科>


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維生素B5(泛酸)

泛酸也稱作維生素B5，是人體必需的13種維生素之一，是一種水溶性維生素，屬於維生素B族。

每日建議攝取量：(19～70歲)

5.0 mg

一般需求量為：成人每天攝取4－7毫克，女子為5－9毫克，懷孕期及哺乳期為5－9毫克。

每日上限攝取量：

缺乏疾病：

疲勞，倦怠，頭痛，噁心，嘔吐，背痛，體重減輕。

食慾喪失，舌炎，胃酸缺乏，對稱性皮膚炎，神經症狀。

癩皮病末期時出現嚴重之皮膚炎，腹瀉，癡呆，甚而死亡。

過量疾病：

攝食過量的副作用為水溶性尿液排出。故不易發生過量。

來源：

酵母、穀物、肝臟、蔬菜。

<主要資料來源：維基百科>


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維生素B3(菸鹼酸)

菸鹼酸也稱作維生素B3，是人體必需的13種維生素之一，是一種水溶性維生素，屬於維生素B族。菸鹼酸在人體內參與體內脂質代謝，組織呼吸的氧化過程和醣類無氧分解的過程。

每日建議攝取量：(19～70歲)

16.0 mg

有些營養專家認為，發育中的青少年應每天攝取100毫克的菸鹼酸為佳，他們認為這對於身體和腦袋的發育至為要緊。

每日上限攝取量：

35.0 mg

缺乏疾病：

失眠、口腔潰瘍、癩皮病，皮膚炎、紅疹、脫皮、食慾差、腹瀉、精神緊張、躁動不安、易疲倦、皮膚粗糙易產生皺紋等；癩皮病末期時出現嚴重之皮膚炎，腹瀉，癡呆，甚而死亡。

過量疾病：

皮膚潮紅及癢、血清尿酸值升高、肝臟方面的損害。

來源：

酵母、穀物、肝臟、米糠。

<主要資料來源：維基百科>


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維生素B2(核黃素)

核黃素，又稱維生素B2，維他命B2。它是人體必需的13種維生素之一，作為維生素B族的成員之一，微溶於水。

每日建議攝取量：(19～70歲)

1.3 mg

每日上限攝取量：

缺乏疾病：

1.口角炎--患者嘴唇紅腫發光、口角破裂繼而發生潰爛發炎。
2.舌炎--舌面清晰、不脫屑、呈紅紫色或洋紅。
3.脂溢性皮炎--鼻翼、鼻唇溝壁、眼瞼、耳朵等多處顯現脂溢性皮炎和絲狀贅 肉等，鼻黏內溢脂性毛囊角質化。
4.眼睛方面的症狀—眼睛畏光易疲勞、視力模糊、發癢流淚、眼睛酸痛、角膜充血。

過量疾病：

大量攝食時尿液呈現黃色。

來源：

酵母、肝臟、蔬菜、蛋類。
肝臟是最豐富的來源之一，腎臟、心臟亦含有相當可觀的含量。

<主要資料來源：維基百科>


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維生素B1(硫胺)

硫胺，又稱維生素B1、維他命B1。它是人體必需的13種維生素之一，是一種水溶性維生素，屬於維生素B族，在人體中以輔酶形式參與糖類的分解代謝，有保護神經系統的作用，還可以促進腸胃蠕動，提高食慾。

每日建議攝取量：(19～70歲)

1.2 mg

每日上限攝取量：

缺乏疾病：

腳氣病、神經炎、 魏尼凱氏失語症

腳氣病 －輕度癥狀為下肢無力，重度會肌肉萎縮，肢體及心肺水

魏尼凱氏失語症－是一種神經腦病綜合症，會導致失語等癥狀。

過量疾病：

作為水溶性維生素，維生素B1一般不會引起中毒，過量的維生素B1會通過尿液等排泄出體外。如果靜脈注射過量維生素B1，有些人會發生過敏性休克現象，大劑量可能會造成呼吸中樞壓抑而至死亡。

來源：
酵母、穀物、肝臟、大豆、肉類。

<主要資料來源：維基百科>


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維生素C

維生素C（Vitamin C，又稱L-抗壞血酸）在生物體內是一種抗氧化劑，因為它能夠保護身體免於氧化劑的威脅，維生素C同時也是一種輔酶。對生物以及人體有意義的"維生素C"是純的左式右旋光抗壞血酸；相對的"左旋光"異構物在生物體內毫無用處。但是一般廣告經常以左旋C稱呼，但事實上指的是L型維生素C。

維生素C有輔助消滅病毒的作用，但也是人體補充營養，中和病毒產生的毒素和修復被病毒破壞的體質之必要成份。維生素C可以幫助鈣、磷、鐵這類的礦物質在小腸的吸收，所以對於貧血或是骨質疏鬆症者很有幫助。維生素C可以增強血管的組織和減少血液中膽固醇的含量，對於動脈硬化性心臟血管的疾病與高血壓、中風等的成人病都有很好的預防和治療效果。缺乏維生素C時，膽固醇不易分解成膽酸，而使血清膽固量提高，容易導致血管粥狀硬化及血栓症。當維生素C缺乏時，就會使人感到精神不濟，同時血液中亦會積存多量的中性脂肪。

維生素C促進膠原質的形成，合成膠原質時必定消耗維生素C。癌細胞其實普遍存在人體的許多組織中，但是它們不能無限制地增長和擴散，只形成良性腫瘤。只有在膠原質減弱時，癌細胞才能溶化膠原質的屏障，從原始病灶擴展到其它的組織和器官，對人體造成危害。平時維持足夠的維生素C，可以降低癌症發生率。癌症病人服用大量維生素C，可以延緩癌細胞的擴展，甚至壓制癌細胞的生長。眼睛中的晶狀體和視網膜都含有高濃度的維生素C。缺乏維生素C時，晶狀體中的膠原質就失去它的透明性而產生白內障。維生素C也可以降低眼球內液體的壓力，避免青光眼的病症。

缺乏維生素C時膠原質的強度不足，則所有的器官組織都減弱而產生各種疾病，最嚴重的時候就成為壞血病。人的血管壁細胞缺乏維生素C時，血管組織的嚴密性受到損害，只要外界稍加壓力，血液即自行滲出，這就是所謂的壞血病最表面的現象。壞血病是維生素C枯竭的終結癥狀，它最明顯的特徵就是血管系統的崩潰。在長期缺乏維生素C的情況下，血管的組織減弱因此導致各種心臟和血管的疾病。維生素C治療壞血病是250年來醫學證實的事實。壞血病是長期缺乏維生素C的最終病況，它在人體上的表現是極度疲乏，肌肉無力，皮膚腫脹疼痛，牙齦出血，口臭，皮下及肌肉中血管破裂出血，關節軟弱，骨骼脆弱以致骨折，虛脫，瀉痢，肺臟及腎臟衰竭而導致昏迷以致死亡。由此可見維生素C對各個主要器官都有影響。

人類並沒有能力自行合成維生素C。從蔬菜水果中攝取維生素C，是可以防止壞血病的，但是不足以保持所有器官的最理想的狀態，更無法積極地對抗病毒傳染的疾病。

每日建議攝取量：(19～70歲)

90.0 mg

以一般正常成人而言，即使維生素C攝取不足，只要飲食均衡，還是能夠預防急性的壞血病，而對於懷孕、吸菸或是壓力大的人就需要攝取多一點。

每日上限攝取量：

2,000 mg

美國官方定義25歲男性的可容忍的最高攝取量（Tolerable Upper Intake Level）為每日2,000毫克。

缺乏疾病：

壞血病

過量疾病：

高劑量攝取（數千毫克計）可能會導致腹瀉，不過只要立刻降低攝取量就不會對人體有害。

來源：
新鮮蔬菜、水果

<主要資料來源：維基百科>