了解骨鬆之因 方能享受咖啡美味

了解骨鬆之因　方能享受咖啡美味            2012.05.31

作者： 【院長 陳皇光 醫師 / 康聯預防醫學／康聯診所】

公關公司緊湊的工作步調，生活作息不正常，七年級的小美每天幾乎都要靠2杯以上的黑咖啡來提神，公司的李大姐忍不住告誡她，這樣喝咖啡會導致骨質疏鬆，建議她戒了喝咖啡的習慣。但沒有咖啡提神，怎麼能安然面對每天緊繃的壓力？於是小美開始改喝加了牛奶的拿鐵，因為牛奶含有鈣質，這樣既可以有提神作用，又可以有鈣質的補充，可說是一舉兩得。

沒想到，公司安排的年度健檢報告出來，小美的骨質密度數值不但低於標準，被註記「有提早流失的現象」，醫生還提醒要她多運動、多走出戶外曬太陽。小美大為不解，喝咖啡真的會造成骨質流失，甚至骨質疏鬆嗎？那麼她從此就不能喝咖啡了嗎？

咖啡因與骨質疏鬆的研究

如同小美的例子，都市生活中愛喝咖啡的人越來越多，多年來我在健檢解說時常常都會被問：「醫師，我已經習慣天天要喝咖啡，但對骨質密度到底有沒有影響啊？」基本上，這並非一個簡單yes or no的問題。

含咖啡因的飲料如咖啡、茶、可樂及巧克力等，都會因為咖啡因的藥理作用而產生利尿及增加體內排出鈣的作用。但是臨床上咖啡因是否會造成骨質疏鬆症？很多專家做出的結果都各不相同，所以至今未有定論。有一個有趣的研究顯示每天喝2杯以上咖啡的族群有明顯骨質疏鬆的現象；若同時有喝牛奶的習慣的族群，咖啡因引骨質疏鬆的效應就會被牛奶所含個高鈣所抵消。所以事實上小美改喝拿鐵是對的，但是一定還有她未注意到的原因！

很多關於咖啡與骨質疏鬆的研究都是找停經婦女來當研究對象，所以可以知道，其實年齡老化與雌激素不足才是骨質疏鬆最重要的原因。有些研究竟然發現喝茶的停經婦女不但沒有骨質疏鬆，竟然骨質比沒喝茶的婦女還來得好，理由可能是茶葉裡含有類黃酮（flavonoids），或這些婦女有喝奶茶習慣，同時補充了類似雌激素作用的類黃酮及牛奶中的鈣質，反而對身體產生了保護作用。

2012年5月份新英格蘭醫學雜誌甚至還發表了一篇針對40萬年齡介於50歲至70歲的族群做與喝咖啡與死亡率的長期研究，結果竟然發現每天喝咖啡的族群死亡率低於每天喝不到一杯咖啡的族群，而且與喝咖啡量有正相關。所以咖啡雖然不是仙丹妙藥，但對人體確實能發揮保護作用，一般認為是咖啡裡所含的抗氧化劑延緩了老化的作用。

骨質疏鬆的原因

人類骨質密度在25歲時達到顛峰，大約可以維持10年左右。35歲以後不論男女的骨密度則以每年0.3～0.5％的速度流失。女性停經後的前5到10年，骨質密度每年會下降2～4％，導致骨密度最終會減少停經前的25～30％。

引起骨質疏鬆的原因很多，但最重要的原因為性別（女性多於男性）、年齡（年齡越大骨質流失越厲害）、性荷爾蒙（女性50歲左右停經而使雌激素下降；男性在65歲左右睪固酮製造不足）、缺乏運動、體重過輕、鈣質及維生素D攝取不足。所以在生活上，特別要強調的並不是咖啡，而是對骨質疏鬆有不良影響的吸菸與酗酒。因為特殊疾病需要長期使用類固醇或者本身有甲狀腺或副甲狀腺亢進，也是產生骨質疏鬆的重要因素。

掌握扭轉骨質流失的原因

由此可知，骨質疏鬆的預防重心並不在咖啡或含咖啡因飲料，而是在於我們的生活習慣，例如：不少女性因為愛美而不曬太陽，使得身體的維生素D製造不足；為了苗條身材而過度減重，容易造成骨質大量流失；工作與生活多偏靜態，又沒有養成固定運動習慣等等，都容易造成骨質密度愈來愈不足，也因此，原本大家以為只有老年人才會有的骨質疏鬆症，現在越來越趨向年輕化。

此外，現代人飲食不均衡，鈣質經常攝取不足。根據衛生署統計，超過九成台灣女性鈣質經常不足。再加上大多數人有外食的習慣，不少加工食品如泡麵、碳酸飲料、汽水等，都含有高量的磷，會影響身體對鈣質的吸收。坊間流傳很多無科學證據的專家說法，竟然將最重要的鈣質來源牛奶及奶製品說成是骨質疏鬆的元兇，完全與研究結果與營養學知識不合，民眾切勿輕易相信。

預防勝於治療 為骨密加分

成年人每日需要的鈣質約800到1200毫克，建議盡量由奶製品、蝦米、小魚乾、紫菜、黑芝麻、豆類製品及深綠色蔬菜等食物攝取，或在醫師及營養師的指導下服用鈣補充劑。

預防鈣質流失飲食上要注意下列幾件事：少喝高磷的發泡飲料及過鹹的食物，才能避免鈣質流失。在補充牛奶、含鈣飲食或服用鈣片時，盡量要跟茶葉及綠葉蔬菜等高草酸及高纖維食物分開食用，才不會妨礙鈣質的吸收。

對咖啡一族，要如何才能預防骨質疏鬆呢？對喜歡喝咖啡的人來說，基於健康的理由，每天的咖啡攝取量，盡量少於2杯250～300cc.的咖啡量。一般茶飲的咖啡因含量約為咖啡的二分之一，所以容許量約為咖啡的2倍。不要過量飲用咖啡，其實還考慮到咖啡會刺激胃酸分泌、造成心悸、影響睡眠及過度利尿等不良作用。引起骨質疏鬆的性別年齡因素是無可阻擋的，荷爾蒙補充的功效與併發症仍未有好的解決方法，所以培養運動習慣、補充充足的鈣質與維生素D、維持正常的體重、避免酗酒是預防骨質疏鬆最重要的功課。若真的出現嚴重骨質疏鬆問題，建議至新陳代謝科、內分泌科、婦產科或骨科門診就醫尋求協助。

任何事情過猶不及都會產生不良影響，所以只要掌握骨質疏鬆的預防重點，任何人都可以盡情享用咖啡。

<保健資訊：鈣 >

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補充維生素B群 緩痠痛

可修復神經 肌肉

2012年05月28日引用自蘋果日報

腰痠背痛好煩啊！(設計對白)

許多人使用電腦時經常姿勢不良，讓痠痛問題提早發生，運動醫學中心副主任林頌凱醫師表示，痠痛患者有年輕化趨勢，從小學生到30多歲都有，首先要從改善生活習慣做起。另外，飲食均衡也很重要，連鎖藥局藥師張暐表示，維生素B群可修復人體的神經與肌肉，有助於減緩痠痛，建議多吃深綠色蔬菜，外食族則可選擇維生素B群保健品。報導╱張雅淳　攝影╱施偉平

張暐藥師表示，多補充維生素B群可舒緩痠痛問題，這個保健觀念在日本相當盛行，但台灣民眾普遍還不熟悉，若選擇服用維生素B群保健品，最好盡量在早上服用，因為維生素B群具有提振精神的作用，若本身已有失眠問題，太晚服用可能會影響睡眠。林頌凱醫師表示，要避免長時間固定同一姿勢，同時多運動、減少壓力，才能真正解決痠痛問題。 

先了解

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小學生也痠痛

林頌凱醫師表示，以往痠痛問題的主因是老化，但近來門診發現許多年輕人也有痠痛問題，甚至有不少小學生由家長帶來求診，這半年來人數較之前增加3~5成，推測應與長期姿勢不良有關。 

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常見下背肩頸

林頌凱醫師表示，門診中民眾最常痠痛的部位是下背、肩頸、膝蓋，其中下背部佔4成最為常見，主要是因為大多數民眾平時習慣駝背，使用電腦時常會身體向前傾，看電視也常躺在沙發上，這些姿勢都會帶給脊椎過大的壓力。 

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這樣做

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姿勢對多活動

要避免痠痛，首先要保持正確姿勢，並掌握「抬頭挺胸縮小腹」的原則。另外，不管是上網、打電玩，建議每40分鐘就起身活動身體。 

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少吃肉多吃菜

飲食上，林頌凱醫師建議要飲食均衡，多吃青菜、蔬果，少吃肉、油炸類或較刺激的食物，以免增加身體的發炎因子，因而導致痠痛。 

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多紓壓睡眠足

林頌凱醫師表示，壓力太大會使身體緊繃僵硬，容易引發痠痛問題，因此要適當排解壓力，例如閱讀書報來放鬆心情。此外，充足的睡眠能修復身體受損的細胞，也能減少身體痠痛的機會。 

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吃維生素B群

林頌凱醫師表示，維生素B群包括B1、B6、B12等，多攝取可促進身體循環代謝、減緩神經痛，建議多吃深綠色蔬菜。張暐藥師表示，若要補充維生素B群保健品，建議選擇長效劑型，每次服用可在體內維持1~2天時間，較一般劑型更持久。 

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醫師說 運動放鬆肌肉

運動醫學中心副主任 林頌凱醫師
養成固定的運動習慣，可讓肌肉更有彈性、放鬆，身體也不會太過緊繃，有助於解決痠痛問題。 

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專家說 不必擔心過量

連鎖藥局藥師 張暐
維生素B群是水溶性維生素，因此不會有過量問題，但建議還是先均衡飲食，不足時再適量補充。




<保健資訊：維生素B群>

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維生素B群(膳食補充)

B群由八個主要B族維生素組成。雖然這些維生素的化學性質不同，他們往往一起被組合為“B群”，是因為他們一起工作，以調節體內許多重要的功能。這些B族維生素，扮演在其他B族維生素的合成或轉化的中間角色，以確保在體內代謝過程的延續。

B群維生素，透過提供營養，協助碳水化合物，脂肪和蛋白質的代謝，有助於維持整體健康。他們還支持健康的大腦功能和神經傳導，協助紅血球的形成，參與DNA和RNA的合成，並維持心血管健康，降低同型半胱氨酸水平（一種不健康的氨基酸副產品）。同型半胱氨酸的水平升高，與動脈硬化，心臟病發作，和中風有關。

B族維生素是水溶性的，並不會儲存在體內。因此，他們必須每天補充。然而，B族維生素很容易在食物儲存，洗滌，準備和烹飪的過程中流失或被毀壞。此外，這些維生素大部分在精製穀物及穀物製品的過程中被刪除。雖然有些必需的營養物質在濃縮過程中被替代，許多高度加工食品仍然不含有足量的B族維生素。

過剩的壓力，也會耗去人體必需的營養物質，尤其是B族維生素，它會降低免疫系統的有效性。多數人不好好吃飯時，在壓力下，當人體營養不當，壓力的影響將更加明顯。隨著複合維生素B被耗盡，他們不再充分用於能源生產和適當的心理功能，導致疲倦，胃部不適，各種神經疾病，感冒，病毒感染和其他疾病的抵抗力降低。在身體或心理壓力的時候，B族維生素可以幫助減少神經系統的焦慮，抑鬱，煩躁，緊張。因此，壓力水平升高，可能需要補充複合維生素B。

某些群體的個人需要更多的B族維生素，可以單獨通過食物獲得。例如，它建議所有懷孕或計劃懷孕的婦女，每天補充至少含有0.4毫克的葉酸。50歲以上的成年人，可以受益於B群的補充，它含有維生素B12，因為吸收這種維生素的能力隨著個人年齡老化而降低。

• 維持身體健康

• 有助於幫助人體代謝碳水化合物，蛋白質和脂肪

• 維持健康的神經，皮膚，毛髮，眼睛，肝臟，和良好的肌肉張力。

• 反同型半胱氨酸群，維持心血管健康。

• 協助紅血細胞的形成。

• 有助於防止神經管出生缺陷。

• 減輕壓力，焦慮和抑鬱。

• 幫助維持健康的免疫系統。


<主要資料來源：Jamieson Laboratories>


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鈣(膳食補充)

鈣是人體的主要礦物，其最大的作用是形成和維護健康的骨骼和牙齒的琺瑯質。在體內的鈣大部分儲存在骨骼和牙齒中，血液中也發現少量。血液中的鈣可以發揮許多重要作用：它輸送營養物質通過細胞膜;參與消化和代謝產生的激素和酶;參與神經細胞的溝通;促進血液凝結和傷口的癒合;並協助肌肉的收縮。鈣是整個生命必需的營養物質，但尤其重要的是幫助成長中的兒童和青少年建立足夠的骨量，維持整個生命強健的骨骼。

雖然只有少量的鈣在血液中發現，身體嚴格監管保持血液鈣水平。如果血液中的鈣不足，為了從骨頭吸引鈣到血液中，會發生骨吸收（擊穿）。這種情況可能會導致骨質疏鬆症的發展，骨骼脆弱為特徵的疾病，從而增加了髖關節和脊椎骨折的風險，以及脊柱畸形和高度的損失。骨質疏鬆症通常打擊男性和女性往後的生活，特別是停經後的婦女。當飲食不能提供足夠的鈣時，將增加骨質疏鬆症的風險。隨著負重練習定期補鈣，可以幫助防止骨質吸收和骨質疏鬆症，以減少往後生活中骨折的風險。

新的科學證據表明，鈣在體內扮演著許多其他重要的角色。這種礦物質已被證明能減少膽汁酸和脂肪酸的刺激性影響以降低結腸癌。鈣被認為在降低高血壓也發揮了作用。通過使肌肉收縮和放鬆，充足的鈣質確保心臟和血管的正常運作。

其他的研究表明，鈣可以幫助減輕月經前期綜合症（PMS），胃灼熱，和失眠等症狀。PMS症狀包括易怒，情緒不穩，和抑鬱症。這些症狀都歸因於幾個因素，其中之一是鈣不足造成荷爾蒙失衡。定期補鈣可以防止PMS症狀，減少這些症狀發生的嚴重程度。鈣也被認為有助於緩解失眠。

•維護身體健康

•有助於骨骼和牙齒的發展維護，尤其在兒童期，青春期和成年

•當有足夠的維生素D，健康的飲食，經常的運動和鈣相配合，可減少罹患骨質疏鬆症的風險 

•可能有助於降低高血壓 

•減輕PMS症狀 

•有助於神經系統，尤其是脈衝傳輸 

•幫助緩解失眠 

•支持結腸健康 

•適合青少年和停經後的婦女

<主要資料來源：Jamieson Laboratories>


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銅(營養素)

銅是大多數動物必須的營養素，正常人體內含銅100-200毫克，銅缺乏可導致生長和代謝的紊亂。一般說來，人體的銅吸收效率約為50%。但其真實的吸收率會隨著每日的銅攝取量而有所不同。當每日攝取量大於5毫克時，大約只有20%的銅被吸收；當每日攝取量小於1毫克，小腸的銅吸收率就可能高達75%。在消化道中，鋅和銅的吸收會互相競爭，其中一種礦物的食用過度可能會導致缺乏另一種。

每日建議攝取量：(19～70歲)

正常健康的成年人應吸收的銅為0.9毫克/天。

每日上限攝取量：

成人每日銅「上限攝取量」是10毫克。

缺乏疾病：

由於體內的銅會促進鐵的吸收，因此，銅攝取不足會導致鐵吸收缺乏而造成貧血。並且銅不足也會造成白血球異常，以及和骨骼相關的病症如骨質疏鬆、骨質密度下降、生長遲緩；其他缺乏症狀還有腹瀉、膽固醇濃度增加、甲狀腺疾病、脂肪代謝異常、高甘油三酯、非酒精性肝炎、脂肪肝疾病、抑鬱症以及曬傷等等。

過量疾病：

銅過量（一天超過64毫克）會中毒，症狀包括反胃、噁心、嘔吐、腹瀉。其它嚴重症狀包含血尿、黃疸、寡尿。銅攝入量超過正常攝取量1000倍則有致命的風險。不過銅中毒的病例很罕見。

來源：

食物中以動物肝臟含銅量為最多，另外龍蝦、牡蠣、大豆也富含銅。食用含有豐富銅的食物時應避免食用任何牛奶或雞蛋中的蛋白質，因為他們會阻止銅的吸收。 

<主要資料來源：維基百科>

鐵(營養素)

鐵是人體必需的營養素，身體中鐵離子主要存在於肝臟、脾臟及骨髓之中。嚴重缺鐵會導致貧血。缺鐵風險高的族群主要是生育年齡婦女、孕婦、嬰幼兒、青春期少年。預防貧血應該攝取含鐵豐富的食物。

根據世界衛生組織的統計，缺鐵是目前世界上最普遍的營養缺乏問題，不僅盛行於開發中國家，也仍是已開發國家的公共衛生問題。

每日建議攝取量：(19～70歲)

鐵的需要量因性別而異。生育年齡女性因為月經造成大量鐵的流失，平均每日超過0.5毫克，所以每日約需要1.5毫克；男性每日需要1.0毫克。

每日上限攝取量：

缺乏疾病：

缺鐵性貧血是最為人熟知的鐵缺乏症，又稱為低色素小球性貧血。症狀包括：面色蒼白、胃口不佳、頭暈、疲倦、畏寒等。貧血發生時，表示缺鐵已經有一段時間了，必須由醫生開立高劑量之鐵補充劑予以治療。

過量疾病：

血鐵沉積症是一種遺傳性疾病，白人的發生率約每300-400人有一位，亞洲人則很少。患者的小腸鐵吸收調節異常，鐵吸收率比一般人高，隨著年紀增長，體內鐵會快速累積在肝臟、骨髓、胰臟等組織。多種併發症，包括肝臟纖維化、硬化、甚至肝癌，胰臟無法分泌胰島素而成糖尿病。目前仍缺乏預防性的篩檢方法，治療方式為定期放血及服藥排鐵。

來源：

 <主要資料來源：維基百科>

鎂(營養素)

鎂是人體必須的礦物質營養素之一，是體內礦物質含量第四豐富的陽離子，僅次於鈣、磷、鈉。鎂是數百種生理反應的重要催化劑，對細胞呼吸極為重要，參與蛋白質的合成，而且也是胺基酸活化所必需的，細胞外液中的鎂是神經傳導所必需。鎂是許多酵素的輔助因子，也是維持正常DNA功能，細胞的可透性，神經肌肉刺激所必須。鎂主要存在於細胞內，過量的鎂會造成高鎂血症，通常是由於腎功能虧損導致。對健康人體而言，過剩的鎂會經尿液迅速排出。

每日建議攝取量：(19～70歲)

男性350mg; 女性315mg

每日上限攝取量：

缺乏疾病：

現代的食品多經加工再造，容易導致鎂離子流失，容易發生攝取不足的問題，可能增加糖尿病等慢性疾病的風險。鎂缺乏使血管緊張肽和血管收縮因子增加，引起動脈的突然收縮。健康的心臟含鎂量比其他肌肉多，所以鎂缺乏很容易影響心臟的運作；鎂含量不足會破壞心臟的節律，輕者產生心悸，重者則會致死。因此，認為心肌含鎂降低時是心肌梗塞患者易發猝死的一個因素。

過量疾病：

一般而言，在腎臟功能正常下，大量攝取鎂也不會導致中毒，這是因為腎臟會快速把鎂排出人體，所以血漿中的鎂濃度不會明顯上升。如果攝入過量（3-5g）的鎂，便有可能引起肚瀉甚至脫水現象，會引發諸如噁心、臉紅、視力模糊、言語不清等現象，甚至會導致肌肉麻痺、心臟或呼吸系統衰竭。由於最低引起病徵的鎂攝食量是360mg，所以一般建議9歲或以上的成人的攝取勿起過350mg。

來源：

紫菜含鎂量最高，每100克紫菜中含鎂460毫克，居各種食物之冠，被喻為「鎂元素的寶庫」。 綠葉蔬菜是富含鎂的，而肉類、澱粉類食物及牛奶中的鎂含量屬中等。鎂是葉綠素中的主要成分，因此鎂多存在於富含葉綠素的蔬菜中。動物性食品中鎂的利用率較高，植物性食品中鎂的利用率較低。在正常攝入食物的情況下，不常見缺鎂和補鎂的問題。需注意的是，為了較好的吸收效果，鎂應避免與其他的礦物質，如鐵一起攝取。

 <主要資料來源：維基百科>

鈣(營養素)

鈣是人體必需的營養物質，與人體的成長、骨骼發育相關，在血液凝固也扮演了重要角色。而且維持血清中正常濃度的鈣(離子)含量，才能維持正常的心臟與血管健康。鈣在細胞內與細胞間的傳訊扮演了舉足輕重的角色，因此每個細胞內的鈣離子濃度都要經過嚴格的控制。而在肌肉的細胞中更為特別，除了儲存方式外，鈣也對啟動肌肉收縮相當重要。其他如脂質代謝等，亦非常重要。體內鈣99％以上都分佈在骨骼和牙齒中，骨鈣對維持血鈣的濃度極為重要，被稱作人體鈣元素的「儲存庫」。當血鈣濃度降低時，可迅速由骨鈣補充，此過程即為"骨質分解"；反之，則鈣運往骨骼「暫存」。骨骼無時無刻不在進行造骨與侵蝕的動態平衡，保持血鈣穩定。

人體對於鈣的吸收狀況會隨著年齡的不同而改變。通常於嬰兒時期會有最大的吸收率，約為60%，幼年時期吸收率約為34%，成年人的吸收率約為25%。鈣的吸收會隨年齡越高，吸收率越差，特別是年過60歲之後，吸收率快速下降。

一般來說，鈣和卵巢的活動有關，女性對鈣質的吸收則特別會受到雌激素和月經的週期等影響，研究顯示，女性初潮(menarche)對鈣的吸收是每天212mg，而停經後每天只剩下42mg，吸收率每年會減少0.21%。

懷孕過程中，大約有30g的鈣會由母體透過血液循環轉換成嬰兒的骨骼成分。若母體鈣的吸收消化都沒有增減，嬰兒骨骼的生成會消耗母體骨骼中約3%的鈣質，此現象稱為懷孕期間暫時性的骨質疏鬆症，通常產後都會自己恢復回原來的骨密度。哺乳期也會造成骨中鈣質的流失，不過營養充足的情況下，等到月經恢復後就會漸漸補足。產後三個月，一天大約150-200mg的鈣會分泌到乳汁中，六個月會接近300mg。若沒有補充鈣質，這六個月由乳汁流失的鈣質總量，大約是4-6%的母體骨骼含鈣量。

高溫作業者鈣排出增加，寒帶地區陽光不足，皮膚內轉化維生素D少，鈣吸收較差，同時鈣來源也常受飲食類型影響，故均需增加鈣供給量。孕期、哺乳期婦女，對鈣需要都相對增加，早產嬰兒、青春期前後兒童少年、老年人，均需適當增加鈣供給量。

每日建議攝取量：(19～70歲)

600mg

每日上限攝取量：

鈣的上限攝取量是每天2500mg。

缺乏疾病：

骨質疏鬆症是一種鈣質由骨骼往血液淨移動的礦物質流失現象，骨質量減少，骨骼內孔隙增大，呈現中空疏鬆現象。骨質疏鬆症的表面症狀為骨質流失和骨組織破壞，從而導致骨質變得脆弱，大大增加骨折的可能性。骨質疏鬆症的危險因子包括：性別(尤其是女性)、太早停經、種族(尤其是白人和亞洲人)、骨頭結構較細、身體質量指數(BMI)過低、抽煙、酗酒、平時運動量不足，或是具有家族性遺傳因子。 雖然骨質疏鬆症在多數情況下並不會直接導致死亡，但骨質疏鬆症會增加骨折機會，從而嚴重影響病患者的基本健康和獨立生活能力。

過量疾病：

若一天攝取超過2500mg的鈣質，對人體就會造成一些負面的影響，尤其是嬰幼兒或老年人。太大量的鈣質攝取會造成血鈣過高，使大量鈣質囤積於軟組織內，造成軟組織鈣化的現象。大量鈣質攝取也會造成便秘，增加鈣相關的腎結石風險。

來源：

自然的食品以牛奶和優酪乳所含的鈣最多。

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<主要資料來源：維基百科>


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磷 (營養素)

磷是人體必需的礦物質營養素，存在於所有細胞，在人體存在量只僅次於鈣，但重要性反而容易被忽略。原因可能和磷不易缺乏、廣泛存在於各式食物有關。磷在人體中的主要功能有構成細胞的結構物質、調節生物活性與參與能量代謝等。磷脂質是細胞膜的主要成分。磷酸鹽是骨骼與牙齒的重要組成分，其中磷對鈣的重量比例是約1：2。磷的吸收是否良好，直接影響骨的鈣化。維生素D能促進磷的吸收。由於磷在自然界中分布甚廣，因此一般情形很少有缺乏之可能。在世界衛生組織的資料庫中，有關於的缺磷的地區方面的報導幾乎沒有，可能是與磷的來源有關，食物中含磷較多者為牛奶與肉類，即能供應多量蛋白質者，必能供應充分之磷質。

每日建議攝取量：(19～70歲)

成人每天自食物中需攝取磷0.74克。幼兒在發育期，每天需磷1克以上。

每日上限攝取量：

磷的攝取量的上限是：1到9歲為一天3公克，10到70歲為一天4公克，71歲以上為一天3公克，懷孕和哺乳婦女是一天4公克。

缺乏疾病：

缺磷會減緩成長，影響細胞功能。腎臟疾病患者攝取大量含鈣、鎂或鋁的制酸劑，金屬離子在胃腸中和磷結合，進而抑制了磷的吸收。營養不足的病人採用未經腸胃的方式復食，若無補充磷的攝取，容易產生缺磷的症狀，稱作復食症候群。磷的吸收不足會造成佝僂病和骨質流失、肌肉病變萎縮、橫紋肌溶解症、心肌病變、與心率不整、呼吸衰竭、白血球功能減弱、代謝性酸中毒、中樞與周邊神經功能嚴重受損、運動失調症以及影響氧的正常運輸。

過量疾病：

磷中毒也很少見，曾發生在新生兒攝取磷對鈣的比例過高之配方。磷中毒的特徵是低血鈣和手足抽搐。

來源：

磷在食物中存在很廣泛。食物中肉、魚、蛋、牛乳、乳酪和硬殼果等蛋白質含量豐富的食物含磷較多。

 <主要資料來源：維基百科>